(Valencia, 04 de agosto. Noticias24 Carabobo) Subir de peso generalmente resulta más difícil que bajarlo. Pero igual se debe tener un planeamiento cuidadoso, similar al de una persona que busca bajar.
Para aumentar 1 kilogramo de peso se requieren 7000 calorías extra, lo que significa que para lograr el aumento de medio kilo por semana ocupa 3500 calorías más, 500 extra al día. Por supuesto, se trata de agregar estas calorías de forma saludable, no con una barra de chocolate o súper porciones de papas fritas.
Atentos a estos consejos que nos trae el diario Panorama.
1. Lleve registro de lo que come
Lo ideal es que escriba por unos 3 días todo lo que come con detalle, las horas, el tipo de comida, y cantidad. Esto le dará una idea de que debe de cambiar (por ejemplo, si brinca comidas), y cuánto aumentar. Si con lo usual mantiene peso, ya sabe que debe aumentar a partir de esto.
Si un registro se le complica, al menos realice un análisis a conciencia de sus patrones usuales.
2. Haga comidas regulares
Regla # 1, no trate de llenarse con solo 2 ó 3 comidas al día. Lo ideal es realizar varias comidas pequeñas y frecuentes. Para muchos, también esta el problema de que tienen poco apetito, por lo que con una comida grande, probablemente no querrá comer en el resto del día.
Lo ideal es realizar varias comidas, sin dejar más de 3 horas sin comer, seleccionando alimentos que con poco volumen le den más calorías.
3. Mantenga siempre a la mano snacks saludables
Planee con anticipación para que siempre tenga que comer.
4. Aumente su consumo de proteínas magras
Definitivamente para formar músculo necesita aumentar proteína, pero recuerde que no sólo se trata de cantidad, sino también calidad. Las proteínas de mayor calidad, son las de origen animal, ya que poseen todas las unidades que su cuerpo requiere para aumentar masa muscular. Procure que sean bajas en grasa, ya que la grasa asociado a los alimentos de origen animal, es la saturada que favorece el aumento en los niveles de colesterol. La proteína de mayor calidad es el huevo, seguida de la proteína de la leche. En cada comida incluya una fuente de proteína
Estás son las mejores fuentes:
• Huevo
• Leche descremada y derivados (yogurt, quesos)
• Carne de res magra
• Pescado y mariscos
• Pollo y pavo sin piel
• Embutidos de jamón light y de pavo.
5. Consuma más grasas saludables
Las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente, como aceites vegetales (oliva, canola, linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y nueces.
Estas grasas fácilmente le ayudan a aumentar sus calorías de forma saludable, ya que contrario a las saturadas mas bien le protegen contra enfermedad del corazón. Formas de incluirlas:
• Linaza o nueces adicionadas a su cereal
• Nueces como meriendas combinadas con frutas deshidratadas
• Aceites como aderezos en las ensaladas
• Ensaladas y platos con aguacate
• Batidos con nueces o linaza
• Sándwich con aguacate y aceitunas
6. Empiece bien su día
Se ha demostrado que el consumo de proteínas de alta calidad como las del huevo y la leche en las horas de la mañana favorecen su aumento de masa muscular. Empiece su día con huevos revueltos, acompañados de un batido de frutas con leche o yogurt.
7. Hidrátese con calorías
Jugos de frutas, o batidos con leche además de adicionarle calorías le dan abundantes vitaminas, minerales, y en el caso de la leche proteínas de calidad. Evite las bebidas sin calorías, ya que le llenan sin aportarle energía.
8. Evite consumir mucho líquido con las comidas
Esto puede llenarle fácilmente estropeando su apetito.
9. Siempre agregue algo
Trate de enriquecer siempre sus comidas, no coma simple. Algunas ideas para enriquecer sus comidas: Leche en polvo, sopas, purés o jugos de frutas, huevo, aceites, aguacate, aceitunas, nueces y semillas.
10. Ejercicio contra resistencia
Todo ejercicio en el que trabaje contra un peso, favorece la formación de nuevo músculo. Puede ser el trabajo con pesas, o en ejercicios en que trabaja contra su propio peso, como pilates y algunos tipos de yoga.
¿Harinas y dulces para ganar peso?
Ganar peso, no se trata de comer todo lo que se nos ponga por delante. Aún los muy flacos ponen su salud en riesgo si consumen un exceso de azúcar, grasas saturadas y trans. Todo esto puede llevar a enfermedad del corazón, y otras consecuencias, aún siendo delgado.
Además, si busca aumentar de peso comiendo solo grasa y azúcar, es más probable que lo que aumente sea grasa en lugares no muy deseados (abdomen, muslos, etc.). Lo ideal es aumentar consumiendo alimentos ricos en nutrientes que le aporten un poco más de calorías, combinado con ejercicio, ganará músculos en los lugares correctos.
