Salir a correr es una actividad física popular, accesible y adaptable. Solo se necesita calzado adecuado, un poco de espacio al aire libre y aplicar técnicas de atletismo para mejorar el rendimiento.
Tanto corredores experimentados como aficionados pueden mejorar su rendimiento con la práctica adecuada. A continuación, te presentamos 11 ejercicios que te ayudarán a perfeccionar tu técnica de carrera.
- Skipping
Entre las técnicas del atletismo, este ejercicio consiste en levantar las rodillas alternadamente mientras avanzas. Es fundamental coordinar los movimientos de brazos y piernas. Puedes realizar tres variaciones del skipping:
- Skipping alto: Eleva las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados con la cadera.
- Skipping medio: Levanta las rodillas hasta un ángulo de 60 grados, con el talón alcanzando la altura de la rodilla opuesta.
- Skipping bajo: Mantén las rodillas a un ángulo de 45 grados, simulando el movimiento natural de la carrera.
- Skipping a una pierna
En esta variante, te enfocas en una pierna a la vez, lo que exige mayor coordinación y equilibrio. La pierna activa eleva la rodilla, mientras que la otra acompaña con pasos normales. Este ejercicio es ideal para trabajar la técnica y prevenir lesiones comunes relacionadas con la carrera.
- Skipping ruso
Con el torso recto y ligeramente inclinado hacia atrás, da pasos alternos hacia adelante sin flexionar las rodillas ni dejar que los talones toquen el suelo. Este ejercicio fortalece los músculos extensores del tobillo y la cadera.
- Carrera lateral
Esta actividad mejora la coordinación de las piernas y potencia la movilidad. Consiste en desplazarse lateralmente con zancadas, alternando la dirección después de cada repetición.
- Talones al glúteo
Muy utilizado en calentamientos, este ejercicio consiste en llevar los talones hacia los glúteos de forma alterna mientras avanzas. Mantén la espalda recta y la mirada al frente para activar los glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar.
- Andar de puntillas
Caminar de puntillas fortalece los músculos de los pies y pantorrillas. Da pasos cortos, manteniendo los talones elevados y el torso erguido. Acompaña el movimiento con los brazos.
- Caminar con los talones
En este ejercicio, apoya sólo los talones en el suelo mientras mantienes los dedos elevados. Camina con las piernas estiradas y la espalda recta, y evita llevar la cadera hacia atrás. Este movimiento fortalece los tobillos y mejora la coordinación y el equilibrio.
- Carrera de espaldas
Correr hacia atrás requiere una mayor coordinación y activa músculos menos utilizados en la carrera normal, como los gemelos y el glúteo mayor. Además, fortalece el tendón de Aquiles y mejora el equilibrio.
- Saltos con los pies juntos
Avanza lentamente con saltos cortos hacia arriba. El impulso debe provenir de la extensión del tobillo, lo que fortalece toda la cadena extensora, los tobillos y el tendón de Aquiles.
- Saltos de rana
Desde una posición de cuclillas, impulsa tu cuerpo hacia adelante lo más que puedas, ayudándote con el movimiento de los brazos. Este ejercicio mejora la potencia, fortalece el tren inferior y la zona media.
- Batidas
Conocido también como salto a pata coja, este ejercicio consiste en saltar sobre una pierna y caer nuevamente sobre ella. Se puede realizar de manera alterna o enfocarse en una pierna a la vez. Es fundamental mantener el control en la caída y acompañar el movimiento con el brazo opuesto a la pierna en uso.
Integrar estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento no solo mejorará tu técnica de carrera, sino que también reducirá el riesgo de lesiones y aumentará tu rendimiento. Se puede realizar cuando más se adhiera a tu tiempo, ya sea mañana o la tarde, o un Night Run en la noche.
Aunque no busques ser un atleta profesional, correr de manera correcta te permitirá disfrutar de los beneficios de esta actividad, fortaleciendo tus músculos y articulaciones. Considera la posibilidad de recibir orientación de un profesional para perfeccionar tus posturas y alcanzar una coordinación óptima.
