El cerebro es ese órgano complejo y vital que permite pensar, sentir, recordar y funcionar; es un consumidor voraz de energía. Aunque representa solo el 2% del peso corporal, utiliza hasta el 20% de las calorías que ingerimos. Dada su importancia y su demanda energética, lo que se come tiene un impacto directo y profundo en su salud, rendimiento y longevidad.
Así como ciertos alimentos lo nutren y protegen, otros pueden ser verdaderos enemigos silenciosos, contribuyendo a la inflamación, el estrés oxidativo y un deterioro cognitivo a largo plazo.
En un mundo lleno de opciones alimentarias, es fundamental tomar buenas decisiones en la dieta y en lo que estamos introduciendo en nuestro cuerpo y, por ende, en nuestra mente. Identificar y limitar los alimentos perjudiciales es el primer paso para proteger nuestra agilidad mental y prevenir enfermedades neurodegenerativas.
Mala alimentación puede afectar el cerebro
El consumo excesivo de azúcar conduce a picos rápidos de glucosa en sangre, lo que puede generar resistencia a la insulina en el cerebro. Esta resistencia se ha vinculado con un mayor riesgo de Alzheimer y demencia. Además, el azúcar promueve la inflamación sistémica y el estrés oxidativo, dañando las neuronas y afectando la función cognitiva, la memoria y el aprendizaje.
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Las bebidas azucaradas, en particular, carecen de nutrientes y aportan una carga glicémica muy alta sin fibra. Entre ellos están los refrescos, jugos envasados, dulces, panadería industrial y cereales azucarados.
Las grasas trans, creadas mediante un proceso de hidrogenación, son conocidas por aumentar el colesterol LDL (“malo”) y disminuir el HDL (“bueno”), afectando la salud cardiovascular, lo cual repercute directamente en el cerebro. Promueven la inflamación y el daño de los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro, comprometiendo el suministro de oxígeno y nutrientes a las neuronas.
Estas grasas artificiales se encuentran en los alimentos fritos, margarinas hidrogenadas, productos horneados procesados (galletas, pasteles, donas) y en algunas comidas rápidas.
Dieta saludable
Proteger el cerebro comienza desde lo que se pone en tu plato. Los especialistas recomiendan reducir los azúcares y procesados. Se debe limitar al máximo el consumo de azúcares añadidos. Opta por endulzantes naturales con moderación (fruta, miel pura) y prefiere los alimentos en su estado más natural.
Hay que priorizar grasas monoinsaturadas (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos) y poliinsaturadas (pescado azul rico en omega-3, semillas de lino y chía).
Asimismo, se debe consumir una amplia variedad de frutas y verduras de colores vivos, beber suficiente agua a lo largo del día y priorizar los alimentos integrales. Los médicos recomiendan preparar las propias comidas porque te da control sobre los ingredientes y te ayuda a evitar azúcares ocultos, grasas poco saludables y aditivos de los alimentos procesados.
También se debe moderar el consumo de alcohol y elegir pescados con bajo contenido de mercurio.
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