¿Por qué las mujeres también deben hacer entrenamiento de fuerza? Los expertos tienen una respuesta clara: el entrenamiento de fuerza mejora la calidad de vida a todos los niveles, y para las mujeres, especialmente cuando llega la menopausia.
Por eso, poco a poco se van disipando las ideas erróneas sobre este tipo de entrenamiento. De la mano del entrenador personal y cofundador de KMT Studio, Carlos Bustos, resumiremos los numerosos beneficios de incorporar el entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicios.
Levantar pesas no impide conseguir un cuerpo femenino
Como explica Carlos Bustos, “Debemos entender que hombres y mujeres tienen genética diferente y, en consecuencia, cuerpos diferentes. Esto se debe a los diferentes niveles hormonales de cada sexo. Los hombres tienen mucha más testosterona en el torrente sanguíneo, una hormona implicada en el desarrollo muscular, la densidad ósea y la capacidad de generar fuerza. Los hombres luchan por desarrollar y mantener un alto porcentaje de masa muscular con gran constancia y esfuerzo; para las mujeres, alcanzar ese físico ‘masculinizado’ es casi imposible”.
Crucial durante la menopausia
En opinión de los expertos, si bien el entrenamiento de fuerza siempre es fundamental para mantener un cuerpo sano, equilibrado y funcional, se convierte casi en una ‘necesidad’ cuando llega la menopausia.
“Los niveles hormonales bajan significativamente durante la perimenopausia”, explica Carlos Bustos. “Esto significa que la vitalidad disminuye y aumenta el riesgo de calcificación ósea. Sin intervención, también se perderá masa muscular, lo que resultará en una disminución del metabolismo (el aumento de grasa ocurre más rápidamente), un mayor riesgo de fracturas óseas, pérdida de autoestima y empoderamiento…”, añade.
Impacto positivo en la salud mental
“El estado de ánimo y la confianza mejoran inmediatamente”, afirma Carlos Bustos. “Cuando uno se compromete con uno mismo y con su salud y toma acción directa, el amor propio mejora instantáneamente. Además, la formación conduce a una mejora de los hábitos y de la relación con uno mismo y con el entorno. Con esfuerzo se pueden alcanzar los objetivos marcados, y esto construye el carácter, mejora la autoestima y lleva a la persona a una mejor versión de sí misma. Es muy potente”, afirma el experto basándose en su experiencia.
¿Cuáles son los ejercicios básicos?
Teniendo en cuenta estos beneficios, es hora de ponerse manos a la obra. Quizás se pregunte cuál debería ser el plan de acción. Si eres principiante, puedes empezar entrenando con tu peso corporal. “Los ejercicios que dependen de nuestro propio peso corporal son ideales para desarrollar una base adecuada de fuerza, control muscular, coordinación y equilibrio. Las sentadillas, flexiones, estocadas, dominadas y planchas son ejercicios compuestos que trabajan una gran cantidad de musculatura y son los básicos del entrenamiento de fuerza.
Cómo incorporarlo a tu rutina
En opinión del experto, lo ideal es entrenar intensamente con pesas dos días a la semana. “Se recomienda hacer cardio por otros 2 días para mantener el corazón feliz y acelerar la quema de calorías. Este ejercicio debe ser moderado. Para terminar, camina rápidamente al menos 10.000 pasos 2 días a la semana, ¡un ejercicio suave y realizable con muchos beneficios para la mente y los músculos! concluye Carlos Bustos, formador y cofundador de KMT Studio.
¿Cuál debe ser tu dieta?
Este es otro factor que sin duda preocupa a muchas mujeres: elegir una dieta que complemente nuestro entrenamiento. “En términos de salud, lo ideal es comer como lo hacían nuestros abuelos. Es decir: casero, fresco y de temporada. Debemos evitar los productos envasados con plásticos coloridos porque generalmente están muy procesados y cargados de rellenos que no aportan nada. Además, la distribución de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) debe ser correcta.
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