En ocasiones podemos toparnos con pensamientos negativos automáticos (PNA) que pueden afectar nuestra perspectiva de la vida, por lo cual debemos aprender a cómo librarnos de ellos.
Antes que nada, se debe saber que éstos consisten en mensajes cortos producidos de forma espontánea y repentina por nuestra mente.
Dicho contenido tiene una visión negativa que se cetran en uno mismo (no aprobaré el examen) o en los demás (no te puedes fiar de nadie); y anque no resulten verosímiles, la persona «les da total credibilidad».
El periodista John Paul Flintoff, autor del libro Cómo cambiar el mundo (B de Books) y profesor de The School of Life, estudió el asunto con detenimiento y llegó a la conclusión de que existen 10 PNA principales, que todos sufrimos en un momento dado.
Nuestro bienestar depende en gran medida de que aprendamos a identificar estos pensamientos perniciosos y logremos relativizar su importancia.
1. Pensar sólo en blanco y negro
Estas PNA no dejan lugar a los grises: si algo malo ocurrió se debe sólo por tu culpa, y no existe solución: “Fallé por completo”, “cualquier otro podría realizarlo”, “esto sólo me pasa a mí».
2. Leer la mente de otras personas
Estamos acostumbrados a castigarnos por lo que piensan otras personas de nosotros o nuestros actos, cuando en realidad resulta imposible que sepamos lo que piensan. Pensamientos tan comunes como “creen que soy aburrido” o “piensan que soy un torpe” representan PNA en toda regla.
3. Adivinar el futuro
Pensamos que el futuro va a desarrollarse de tal o cual manera, cuando en realidad no tenemos ni idea. “No tiene sentido intentarlo”, nos decimos. “No va a funcionar”. Un pensamiento negativo muy frecuente y que lleva al inmovilismo.
4. Generalizar
Otro de los pensamientos negativos que todos experimentamos en una ocasión. Sin pararnos a pensar, pensamos que, si algo pasó una vez, volverá a repetirse. “Siempre pierdo las gafas de sol, así que las volveré a perder”, decimos.
5. Minimizar las cosas positivas
Ni cuando nos ocurre algo bueno estamos contentos. “Sí, me salió bien el examen, pero cualquiera puede hacerlo mejor”. Aunque siempre existe alguien mejor que nosotros, no existe razón para minusvalorar las cosas que efectuamos bien.
6. Dramatizar
Volverse la víctima y crear melodramas innecesarios, representa también algo muy propio de los pensamientos automáticos. “No encuentro mi bolso. Me vuelvo vieja”. ¿Cuántas veces oímos una frase como esta a nuestras madres o abuelas? No existe una relación causal en esa afirmación, pero aun así nos lo creemos.
7. Tener expectativas poco realistas
Todos tenemos un límite, y aunque pensar que no lo tenemos puede volverse positivo para alcanzar determinadas metas, también puede actuar de forma contraproducente. ¿Cuántos deportistas o conductores pensaron “tengo que seguir, aunque esté agotado” y acabaron lesionándose o en la cuneta?
8. Insultar, a nosotros mismos y al resto
Dado que los PNA representan mensajes telegráficos y específicos muchas veces aparecen en nuestra mente en forma de insultos: “soy un inútil”, “mi compañero es imbécil”, “mi jefe es tonto».
Todos caemos en este juego. Pero en muchas ocasiones, nos creemos lo que pensamos y acabamos tratándonos a nosotros mismos o a los que nos rodean de forma acorde al insulto que les estamos dedicando.
9. Autoculparse
Aunque la mayoría de nosotros tendemos a culpar al resto de nuestros errores, existen personas que se culpan de todo, incluyendo cosas sobre las que no tuvieron ninguna responsabilidad. “Parece enfadada, seguro que es por mi culpa” es una frase que acabó con numerosas relaciones.
10. Ser catastrofista
Una de las PNA más extremas y más propias de las personas que acaban padeciendo depresión, se caracteriza por pensar que todo lo que nos rodea va acabar mal. Si entramos en ese círculo vicioso, pensaremos realmente que todo nos va mal, y al final, tendremos razón.
Recomendaciones para acabar con los pensamientos negativos automáticos
Si la tendencia a emitir PNA está muy arraigada, la única forma de eliminarlos será mediante la ayuda de la psicoterapia. No obstante, existen algunas pautas que pueden servirnos de utilidad.
- Identificar y escribir el pensamiento y su efecto sobre la emoción, la conducta y las áreas vitales.
- Detectar y modificar patrones de pensamiento (por ejemplo, excesiva autoexigencia, intolerancia a la frustración, desconfianza ante los demás).
- Sustituir los PNA por otros más realistas y positivos. En lugar de pensar que «no puedo aportar nada en la entrevista», puedo pensar que tengo una alta cualificación y una gran motivación y que quizá eso me dé una oportunidad, aunque no una garantía.
- Aprender a relativizar. No ver cada suceso inconveniente como un drama, si no como algo desagradable.
- Entender y aceptar que la vida conlleva obstáculos, imprevistos, problemas.
- Centrarse en la prevención y en la solución más que en la preocupación.
- Focalizar la atención en aspectos positivos de la vida y promoverlos.
- Recrearse en sensaciones y vivencias positivas del día a día (el placer de caminar por un parque, o disfrutar de una velada o de tumbarse con una mantita viendo la tele).
- Entrenar la mente para detener el pensamiento y concentrarse en el presente.
- Tener una vida organizada con rutinas como ejercicio, sueño, alimentación y hacer técnicas relajantes (masajes, meditación, yoga, respiración).¿Cuándo deberíamos consultar con un especialista en psicología?
No obstante, se debe acudir a un experto cuando resultan muy intensos, frecuentes, duraderos, invasivos, incontrolables, interfieren el buen desarrollo de las áreas vitales (trabajo, pareja, hijos, estudios, etc) u originan emociones negativas.
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