Serenidad, respiración, seguridad, además de pensar siempre en positivo. En un ataque de pánico no tienes que dejarte llevar por la desesperación. Mantén la calma, respira lento y profundo (inhalar en 4 segundos, mantener 4, exhalar en 6).
Y reconoce que es una sensación temporal que pasará. Usa la técnica 5-4-3-2-1 para enfocarte en el presente, busca un lugar tranquilo, y si la hiperventilación es fuerte, respira profundo. Toma un poco de agua y trata de relajarte.
Ataque de pánico
Respiración controlada: Inhala lentamente por la nariz hinchando el abdomen, mantén unos segundos y exhala despacio por la boca.
Técnica de anclaje (5-4-3-2-1): Nombra 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que escuchas, 2 que hueles y 1 que puedes saborear.
Aceptación: Recuerda que aunque los síntomas son incómodos, no ponen en riesgo tu vida y el episodio pasará en pocos minutos. Esto es algo importante que debes pensar siempre.
Relajación física: Si es posible, toma un baño tibio, escucha música relajante o da un paseo tranquilo.
Contar hacia atrás: Restar de 3 en 3 o repasar el abecedario ayuda a desviar la atención del miedo.
¿Cómo ayudar?
Mantén la calma: Tu tranquilidad ayuda a estabilizar a la otra persona.
Háblale suavemente: Usa frases cortas y simples: «Estás a salvo», «Estoy aquí contigo».
No presiones: Evita decirle «cálmate» y no exijas respuestas inmediatas.
Lugar seguro: Ayuda a la persona a sentarse o acostarse en un sitio tranquilo.
Cuándo buscar ayuda profesional: Si los ataques son frecuentes, busca apoyo médico o psicoterapéutico (terapia cognitivo-conductual) para aprender herramientas de gestión a largo plazo.
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